El magnesio está de moda. Se anuncia para el cansancio, los calambres, el sueño o el estrés, y en cualquier farmacia hay estanterías enteras de suplementos. Pero ¿qué hace realmente en el cuerpo, cuánto necesitamos y cuándo tiene sentido preocuparse por él? En esta guía resumimos lo que publican la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) y MedlinePlus, el servicio de información para pacientes de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Qué es el magnesio y para qué sirve
El magnesio es un mineral imprescindible: el cuerpo no puede fabricarlo y tiene que obtenerlo de lo que comemos. Según MedlinePlus, interviene en más de 300 reacciones bioquímicas. Entre sus funciones principales están:
- Mantener el funcionamiento normal de los músculos y los nervios.
- Ayudar a que los latidos del corazón sean constantes.
- Participar en la regulación de la glucosa en sangre y de la presión arterial.
- Contribuir a formar hueso, proteínas y ADN.
- Apoyar el funcionamiento del sistema inmunitario y la producción de energía.
La mayor parte del magnesio del cuerpo no está en la sangre, sino guardado en los huesos, los órganos y otros tejidos. En la sangre solo circula una cantidad pequeña, que el organismo controla con mucha precisión a través de los riñones y el intestino. Si comes menos magnesio, los riñones eliminan menos por la orina para compensar.
Cuánto magnesio se necesita al día
Las cantidades de referencia dependen de la edad y del sexo. Son cifras pensadas para planificar la alimentación de personas sanas y se refieren al magnesio total que se ingiere, sobre todo con la comida. Los NIH publican estas cantidades medias diarias recomendadas:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada al día |
|---|---|
| Bebés hasta 6 meses | 30 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 75 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 80 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 130 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 240 mg |
| Chicos de 14 a 18 años | 410 mg |
| Chicas de 14 a 18 años | 360 mg |
| Hombres adultos | 400-420 mg (420 mg a partir de los 31 años) |
| Mujeres adultas | 310-320 mg (320 mg a partir de los 31 años) |
| Embarazo (mujeres adultas) | 350-360 mg |
| Lactancia (mujeres adultas) | 310-320 mg |
Estas cifras no son una pauta para tomar pastillas: son la cantidad que, de media, cubre las necesidades de casi todas las personas sanas a través de una alimentación variada.
Alimentos ricos en magnesio
La buena noticia es que el magnesio está en muchos alimentos habituales de la dieta mediterránea. MedlinePlus señala que la mayor parte del magnesio de la dieta procede de las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas. Otras buenas fuentes, según MedlinePlus y los NIH, son:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, guisantes y productos de soja como el tofu.
- Frutos secos y semillas: almendras y anacardos, por ejemplo.
- Cereales integrales: arroz integral, mijo y panes o cereales de grano entero.
- Frutas como el plátano, los albaricoques secos y el aguacate.
- Leche, yogur y algunos productos lácteos.
- Cereales de desayuno fortificados y otros alimentos enriquecidos.
Un plato de lentejas con espinacas, un puñado de almendras a media mañana o cambiar el pan blanco por pan integral son formas sencillas de sumar magnesio sin pensar en suplementos. El magnesio que viene de los alimentos, recuerdan los NIH, es seguro y no hace falta limitarlo: en personas sanas, los riñones eliminan el exceso.
Falta de magnesio: síntomas y quién tiene más riesgo
Comer algo menos de magnesio de lo recomendado durante un tiempo no suele dar síntomas, porque los riñones lo retienen. MedlinePlus subraya que una deficiencia verdadera es poco común. Cuando aparece, suele ser por una ingesta baja mantenida durante mucho tiempo o por enfermedades y medicamentos que hacen perder magnesio.
Según MedlinePlus y los NIH, los síntomas van de leves a graves:
| Fase | Síntomas posibles |
|---|---|
| Inicial | Pérdida de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad |
| Moderada | Hormigueo o entumecimiento, calambres y contracciones musculares, cambios de personalidad y latidos irregulares |
| Grave | Convulsiones y alteraciones de otros minerales, como calcio y potasio bajos |
Estos síntomas son muy generales y pueden deberse a muchas otras causas. Tener calambres de vez en cuando no significa que te falte magnesio. Tienen más probabilidades de tener el magnesio bajo:
- Personas con enfermedades digestivas que dificultan la absorción, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía.
- Personas con diabetes tipo 2, sobre todo si no está bien controlada.
- Personas con consumo excesivo de alcohol mantenido en el tiempo.
- Personas mayores, que tienden a absorber menos magnesio de los alimentos.
- Quienes toman durante mucho tiempo ciertos medicamentos, como algunos diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones (los «protectores de estómago»), según MedlinePlus y los NIH.
El análisis de magnesio en sangre
Si tu médico sospecha que tu magnesio está alterado, puede pedir una prueba de magnesio en sangre. MedlinePlus explica que normalmente no requiere preparación especial, salvo que se haga junto con otros análisis que necesiten ayuno. Conviene informar de todos los medicamentos y suplementos que tomas, porque pueden alterar el resultado.
Los intervalos de normalidad varían de un laboratorio a otro, así que la referencia válida es la que aparece en tu propio informe. Un resultado bajo puede deberse a poca ingesta, mala absorción o pérdidas por riñón o intestino. Un resultado alto es raro y, según MedlinePlus, suele estar relacionado con la insuficiencia renal o con el exceso de magnesio de suplementos, laxantes o antiácidos. La interpretación siempre corresponde a tu médico.
¿Hay que tomar suplementos de magnesio?
MedlinePlus indica que, actualmente, no se aconseja tomar suplementos de magnesio de forma general. Los NIH recuerdan que lo ideal es obtener los nutrientes de los alimentos, y que los suplementos pueden ser útiles en situaciones concretas que valora un profesional.
Los NIH también establecen un límite máximo para el magnesio que procede de suplementos y medicamentos (no de los alimentos): en adultos es de 350 mg al día, y es más bajo en niños. Superarlo puede provocar diarrea, náuseas y retortijones, y cantidades extremadamente altas pueden causar arritmias e incluso parada cardíaca. Por eso no conviene sumar por tu cuenta varios productos con magnesio, como un multivitamínico, un suplemento y un laxante.
Además, los suplementos de magnesio pueden interactuar con medicamentos. Los NIH citan, por ejemplo, que pueden reducir la absorción de algunos antibióticos y de los bifosfonatos para la osteoporosis si se toman demasiado juntos. Si ya tomas alguno de ellos, pregunta a tu médico o farmacéutico antes de añadir magnesio.
Magnesio, tensión arterial y corazón: qué dice la ciencia
Hay mucha investigación en marcha, pero las conclusiones todavía son prudentes. Los NIH resumen así lo que se sabe:
- Tensión arterial: los suplementos de magnesio bajan la presión arterial, pero solo un poco. No sustituyen el tratamiento ni los hábitos que sí han demostrado eficacia. Si quieres saber en qué cifras estás, consulta nuestra guía de tensión arterial normal.
- Enfermedad cardiovascular: algunos estudios observan menos enfermedad cardíaca e ictus en quienes comen más magnesio, pero es difícil separar su efecto del de otros nutrientes de esos mismos alimentos.
- Diabetes tipo 2: las personas con más magnesio en la dieta suelen tener menos riesgo, y se estudia si los suplementos ayudan a controlarla. Faltan estudios.
- Huesos y migrañas: el magnesio es importante para el hueso, y algunos estudios pequeños sugieren que podría reducir algo la frecuencia de las migrañas, siempre bajo supervisión médica.
En resumen: una dieta rica en verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales aporta magnesio y otros nutrientes que, juntos, cuidan el corazón. Los suplementos no son un atajo.
Cuándo el magnesio puede ser peligroso
Un nivel alto de magnesio en sangre (hipermagnesemia) es poco frecuente. MedlinePlus explica que la mayoría de los casos se da en personas con insuficiencia renal, porque el riñón no puede eliminar el exceso, o en quienes toman demasiado magnesio en suplementos, laxantes o antiácidos. Los síntomas pueden parecerse a los del déficit e incluir diarrea y dolor abdominal. Si tienes una enfermedad del riñón, no tomes ningún producto con magnesio sin consultarlo.
Preguntas para llevar a la consulta
- ¿Alguno de mis medicamentos puede bajar o subir mi magnesio?
- ¿Tiene sentido medir mi magnesio en sangre por mis síntomas o mis enfermedades?
- ¿Mi alimentación me aporta suficiente magnesio o necesito algún cambio?
- Si me recomiendas un suplemento, ¿cuál, durante cuánto tiempo y cómo lo separo de mis otras pastillas?
Sigue aprendiendo
- Tensión arterial normal: valores y qué cambia con la edad
- Glucosa en ayunas: valores normales, prediabetes y diabetes
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Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos, Magnesio: hoja informativa para consumidores.
- MedlinePlus (NIH), Magnesio en la dieta.
- MedlinePlus (NIH), Prueba de magnesio en la sangre.
Información educativa contrastada con fuentes públicas el 13 de noviembre de 2026. No sustituye una consulta médica.