Te han dicho que tienes el colesterol alto y quieres bajarlo. Es una de las situaciones más frecuentes en la consulta, y también una de las que más mitos acumulan: dietas milagro, infusiones, suplementos que prometen resultados en días. En esta guía resumimos lo que recomiendan de verdad el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) y MedlinePlus, ordenado para que puedas empezar hoy mismo.
Por qué importa bajar el colesterol LDL
El colesterol es necesario para el cuerpo, pero el exceso en sangre puede adherirse a las paredes de las arterias, estrecharlas e incluso bloquearlas. MedlinePlus explica que un nivel alto de colesterol LDL, el llamado colesterol «malo», favorece la acumulación de placa en las arterias, mientras que el HDL, el «bueno», ayuda a llevar el colesterol de vuelta al hígado para eliminarlo. Mantener el LDL a raya reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Antes de seguir, conviene saber dónde estás. Si no tienes claras tus cifras, repasa nuestra guía sobre valores normales de colesterol. Recuerda que tu objetivo personal de LDL lo fija tu médico según tu riesgo cardiovascular.
Los dos pilares del tratamiento
Según MedlinePlus, los principales tratamientos para el colesterol alto son dos: los cambios en el estilo de vida y los medicamentos. No son excluyentes. Para muchas personas, los hábitos bastan; otras necesitan además medicación, y en ese caso los hábitos siguen siendo imprescindibles. El NHLBI recomienda hablar con el profesional sanitario sobre tus cifras, tu riesgo y tu estilo de vida para hacer juntos un plan adecuado.
1. Una alimentación cardiosaludable
MedlinePlus describe la dieta saludable para el corazón como aquella que limita las grasas saturadas y las grasas trans, aporta solo las calorías necesarias para mantener un peso saludable y se basa en alimentos variados y nutritivos. El NHLBI concreta algunas pautas de los planes de alimentación que han demostrado bajar el LDL, como el plan DASH:
- Limitar las grasas de los cortes grasos de carne, de los productos lácteos enteros y de los postres.
- Tomar cereales integrales, frutas y verduras en lugar de carbohidratos refinados como los dulces y otros productos con mucho azúcar.
- Comer frutos secos variados.
- Cocinar con poca sal o sin sal.
Llevado a una cesta de la compra española, podría quedar así:
| Menos a menudo | Más a menudo |
|---|---|
| Embutidos, carnes grasas y procesadas | Legumbres, pescado y carnes magras |
| Mantequilla, nata y quesos muy curados | Aceite de oliva y lácteos desnatados o semidesnatados |
| Bollería industrial, galletas y dulces | Fruta entera y un puñado de frutos secos |
| Pan blanco y cereales refinados | Pan, arroz y pasta integrales |
| Precocinados y fritos de comida rápida | Verduras y hortalizas en todas las comidas |
La Fundación Española del Corazón añade dos consejos muy nuestros: cocinar preferentemente con aceite de oliva, mejor virgen extra, y tomar pescado al menos dos veces por semana. No se trata de prohibir alimentos, sino de cambiar la proporción de lo que comes cada semana.
2. Actividad física regular
El NHLBI recuerda que los estudios han demostrado que la actividad física puede reducir el LDL y los triglicéridos y aumentar el HDL. Incluso cita que el entrenamiento de fuerza en mujeres posmenopáusicas puede disminuir el colesterol total, el LDL y los triglicéridos. Antes de empezar, consulta con tu profesional sanitario qué nivel de actividad es adecuado para ti, sobre todo si tienes alguna enfermedad del corazón.
Si no sabes por dónde empezar, caminar es una buena opción para la mayoría de las personas. En nuestra guía sobre caminar y cuidar el corazón explicamos cuánta actividad recomienda la OMS y cómo repartirla en la semana. También puedes usar la calculadora de minutos activos de la portada.
3. Un peso saludable
Si tienes sobrepeso u obesidad, perder peso ayuda a bajar el LDL y a subir el HDL. El NHLBI aporta un dato motivador: los estudios muestran que los adultos con sobrepeso u obesidad pueden mejorar su colesterol perdiendo solo entre un 3 % y un 5 % de su peso. Para una persona de 80 kilos, eso son entre 2,4 y 4 kilos (cálculo propio). MedlinePlus subraya que esto es especialmente importante en el síndrome metabólico, un conjunto de alteraciones que juntas aumentan el riesgo cardiovascular.
4. Dejar de fumar
MedlinePlus explica que dejar de fumar puede elevar el colesterol HDL, y como el HDL ayuda a retirar el LDL de las arterias, eso también contribuye a reducir el colesterol malo. Además, el tabaco daña las arterias por sí mismo. Si quieres dejarlo, pide ayuda en tu centro de salud: hay programas y tratamientos que aumentan las posibilidades de conseguirlo.
5. Dormir bien, controlar el estrés y limitar el alcohol
Son los hábitos que más se olvidan, pero el NHLBI y MedlinePlus los incluyen en sus recomendaciones:
- Sueño: dormir de 7 a 9 horas cada noche, con un sueño de buena calidad, reduce el riesgo de tener altos el LDL y el colesterol total. Tienes más información en nuestra guía sobre el sueño y el corazón.
- Estrés: los estudios muestran que el estrés crónico a veces puede subir el LDL y bajar el HDL.
- Alcohol: el NHLBI recomienda limitarlo. Además, el alcohol es una causa frecuente de triglicéridos altos.
Cuándo hacen falta medicamentos
Para algunas personas, los cambios de hábitos no son suficientes, por ejemplo cuando el riesgo cardiovascular es alto o el colesterol tiene un origen hereditario. Entonces el médico puede recetar medicamentos. Según el NHLBI:
- Las estatinas son el medicamento más utilizado. Reducen el colesterol que fabrica el hígado y han demostrado disminuir el riesgo de infarto e ictus en personas con LDL alto. Normalmente no causan efectos secundarios, aunque pueden aumentar algo el riesgo de diabetes, sobre todo en personas que ya tenían un riesgo alto.
- Existen otras opciones, como la ezetimiba, el ácido bempedoico, los secuestradores de ácidos biliares o los inhibidores de la PCSK9 (inyectables), que se usan en situaciones concretas, por ejemplo cuando las estatinas no se toleran o no bastan.
Cada medicamento tiene sus indicaciones y efectos secundarios. Si notas molestias, coméntalo con tu médico en lugar de abandonar el tratamiento: a menudo hay alternativas. Y aunque tomes medicación, MedlinePlus y el NHLBI insisten en mantener los hábitos saludables.
¿Y los suplementos para el colesterol?
Muchas marcas venden productos que prometen bajar el colesterol. MedlinePlus advierte que, para muchos de ellos, no hay pruebas suficientes. En algunos casos sí hay efecto, aunque limitado: los esteroles y estanoles vegetales tomados con las comidas pueden reducir el colesterol; la soja tiene un efecto pequeño, mayor como alimento que en suplemento; la linaza entera puede ayudar, pero el aceite de linaza no; y el ajo en suplemento tiene un efecto pequeño comparado con los medicamentos.
Los suplementos también pueden tener efectos secundarios e interacciones con medicamentos. Consulta siempre antes de tomarlos, y nunca los uses para sustituir un tratamiento prescrito.
Un plan sencillo para empezar esta semana
- Apunta tus cifras del último análisis y pregunta a tu médico cuál es tu objetivo de LDL.
- Elige dos cambios de la tabla de alimentación, por ejemplo, cambiar la bollería por fruta y el pan blanco por integral.
- Añade actividad física regular, empezando por paseos y aumentando poco a poco.
- Revisa tu sueño, tu consumo de alcohol y, si fumas, pide ayuda para dejarlo.
- Repite el análisis cuando te indique tu médico para ver el efecto de los cambios.
Preguntas para llevar a la consulta
- ¿Cuál es mi riesgo cardiovascular y cuál debe ser mi objetivo de LDL?
- ¿Puedo intentarlo primero solo con cambios de hábitos? ¿Durante cuánto tiempo?
- ¿Qué nivel de ejercicio es seguro para mí?
- Si necesito medicación, ¿qué efectos debo vigilar y cuándo repetimos el análisis?
Sigue aprendiendo
- Colesterol: valores normales de LDL, HDL y triglicéridos
- Triglicéridos altos: valores normales, causas y cómo bajarlos
- Tensión arterial normal: valores y qué cambia con la edad
- Magnesio: para qué sirve y alimentos ricos
Más en el canal
En el canal de YouTube Cuerpo Bajo la Lupa explicamos en vídeo cómo funciona el cuerpo y qué dicen las fuentes de salud.
Fuentes
- MedlinePlus (NIH), Cómo bajar su colesterol.
- NIH/NHLBI, Colesterol en la sangre: tratamiento.
- Fundación Española del Corazón, ficha «Controla tu riesgo: colesterol».
Información educativa contrastada con fuentes públicas el 13 de noviembre de 2026. No sustituye una consulta médica.